Ten rodzaj ćwiczeń cieszy się coraz większą popularnością, zwłaszcza wśród pań, choć i panowie coraz częściej przekonują się do body pump. Czym są te ćwiczenia i na czym polegają?
Body pump to grupowe ćwiczenia fitness, które wykonuje się z obciążeniami i przy muzyce. Jest to trening siłowo-wytrzymałościowy, który pomaga spalić tkankę tłuszczową, wzmocnić mięśnie oraz poprawić kondycję. Wraz z obciążeniem często wykorzystuje się do niego step lub matę treningową. Cały układ ćwiczeń wykonywany jest w rytm muzyki w formie choreografii.
Autorem tego treningu jest lekkoatleta z Nowej Zelandii, Phillip Mills. Skomponował go w latach 90. Body pump dość szybko rozprzestrzenił się na cały świat.
Sednem tego treningu jest wykonywanie dużej ilości powtórzeń wybranych ćwiczeń z odpowiednio dopasowanym obciążeniem. Ćwiczenia, które składają się na body pump, to przede wszystkim:
Podczas treningu wykonuje się od 70 do 100 powtórzeń ćwiczeń na poszczególną partię ciała. Istotną rolę odgrywa tu muzyka — przez czas trwania jednego utworu najczęściej ćwiczy się jedną partię mięśni. Przed przejściem do kolejnej partii ciała, wykonuje się rozciąganie poprzednio ćwiczonych mięśni.
Ważnym elementem treningu body pump jest obciążenie. To dzięki niemu między innymi trening ten jest tak efektywny. Podstawowym rekwizytem jest tutaj sztanga, z którą wykonuje się znaczną ilość ćwiczeń składających się na cały trening. W zależności od wykonywanych ćwiczeń obciążenie może się zmieniać — dobiera je instruktor. Co istotne — obciążenie dobierane jest indywidualnie do osoby ćwiczącej, pod kątem jej kondycji, siły oraz możliwości. Dlatego nie musimy obawiać się, że nie damy rady podczas body pump — osoby początkujące zaczynają z lżejszym obciążeniem.
Zajęcia body pump prowadzone są w grupie, w salonach fitness. Trwają zazwyczaj około godziny. Każda osoba ćwiczy ze sztangą — jej ciężar może być różny w zależności od kondycji i formy osoby. Zazwyczaj są to sztangi ważące 1,25 kg, 2,5 kg lub 5 kg. Osoby początkujące najczęściej ćwiczą z samym gryfem, dopiero z czasem zwiększając obciążenie.
Sztangi używane do body pump różnią się od tych wykorzystywanych na siłowniach. Ich gryf pokrywa antypoślizgowe tworzywo, zaś talerze wyposażone są w ergonomiczne uchwyty — to ze względu na to, że w treningu body pump do niektórych ćwiczeń czasami używa się samych talerzy.
W czasie treningu instruktor prezentuje każde kolejne ćwiczenie, które wykonuje się przez cały czas trwania jednego utworu. Pomiędzy sekwencjami ćwiczeń robione są krótkie przerwy. Tę samą choreografię powtarza się przez 3 miesiące, a następnie instruktor przedstawia nowy układ ćwiczeń.
Podczas body pump przede wszystkim spala się dużą ilość kalorii. Dlatego to doskonały trening dla tych, którzy chcą pozbyć się zbędnych centymetrów i wyrzeźbić sylwetkę. Godzina ćwiczeń to spalenie nawet 500 kcal. Zatem przy regularnym treningu — od 2 do 3 razy w tygodniu — możemy bardzo szybko zaobserwować pierwsze efekty.
Zdj. główne: Sven Mieke/unsplash.com
