Kluczowe witaminy dla kobiet: Co powinnaś wiedzieć?

Witaminy dla kobiet — jak zadbać o ich odpowiednią podaż?

Aby dostarczyć organizmowi odpowiednio dobranych witamin i minerałów (a właściwie składników mineralnych), należy przede wszystkim zadbać o odpowiednią dietę. Żywność to naturalne źródło witamin, więc to prawidłowy i dobrze zbilansowany jadłospis powinien być podstawowym źródłem tych substancji odżywczych [1].

Zasady zdrowego żywienia dla osób dorosłych, a zatem również te odnoszące się do diety dla kobiet, obejmują m.in. [2]:

• regularne spożywanie posiłków (4-5 dziennie, co 3-4 godziny);
• jedzenie jak największych ilości warzyw i owoców, z naciskiem na te pierwsze; składniki te powinny stanowić ok. 50% codziennego jadłospisu;
• sięganie po produkty zbożowe, a w szczególności pełnoziarniste;
• wybieranie mleka i przetworów mlecznych;
• ograniczenie spożycia mięsa, w szczególności przetworzonego, na rzecz ryb, nasion roślin strączkowych oraz jaj.

Jeśli zatem stosujesz się do tych reguł, istnieją duże szanse, że dostarczasz sobie witaminy i składniki mineralne w odpowiednich proporcjach. Jednak w obecnych czasach czasami trudno jest zapewnić sobie podaż wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Z tego względu wiele kobiet sięga po suplementy diety zawierające zestaw witamin i składników mineralnych niezbędnych na co dzień. Są to np. witaminy Falvit — dostępne w 3 wariantach, w tym dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także tych w okresie menopauzy[4]. Warto jednak pamiętać, że suplementy diety nie powinny stanowić alternatywy dla dobrze zbilansowanego jadłospisu i zdrowego stylu życia.

Suplementy diety dla kobiet: jakie witaminy powinny zawierać?

Bez względu na to, czy myślisz o suplementacji, czy chcesz wzbogacić jadłospis o produkty zawierające odpowiednie witaminy, warto wiedzieć, które składniki będą najodpowiedniejsze dla kobiet.

Przyglądając się składom, które wyróżniają sprawdzone witaminy dla kobiet, można dostrzec, że zawierają one bogatą gamę składników. Wspierają one prawidłowe funkcjonowanie organizmu w kilku kluczowych obszarach, związanych z energią, odpornością oraz urodą i wyglądem skóry, włosów i paznokci. Oto właściwości tych najważniejszych [3].

Kompleks witamin z grupy B

Witaminy z grupy B są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wśród nich dla kobiet najistotniejsze to:

• niacyna, która pomaga zachować zdrową skórę, a także zmniejsza uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych[3];
• kwas pantotenowy, który wspiera m.in. utrzymanie sprawności umysłowej na właściwym poziomie oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia znużenia i zmęczenia[3];
• witamina B6, która jest istotna m.in. jako wsparcie przy zmniejszeniu uczucia zmęczenia i regulacji aktywności hormonalnej[3];
• ryboflawina, która m.in. wspomaga ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym i pomaga utrzymać prawidłowy metabolizm żelaza[3];
• tiamina, która wspomaga prawidłowy metabolizm energetyczny i utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych[3];
• kwas foliowy, istotny m.in. w okresie planowania macierzyństwa i ciąży, ponieważ foliany m.in. przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży, ale również pomagają zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenie, wspierają prawidłową produkcję krwi[3];
• biotyna, która m.in. pomaga zachować zdrowe włosy i skórę[3];
• witamina B12, która pomaga m.in. w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, produkcji czerwonych krwinek, w procesie prawidłowego podziału komórek[3].

Witamina C

Kwas askorbinowy to kolejny ważny składnik w diecie kobiety. Jest istotny m.in. dlatego, że:

• zwiększa przyswajanie żelaza;
• wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym;
• wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz odpornościowego.

Witamina D

To istotne wsparcie dla utrzymania poprawnego przyswajania wapnia i fosforu, a także prawidłowego funkcjonowania kości, utrzymania zdrowych zębów oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Ponadto bierze udział w procesie podziału komórek.

Witamina E

Jest często nazywana witaminą piękna, ponieważ wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Dlatego jej suplementacja jest często stosowana przez osoby chcące zadbać o urodę.

Suplement dla kobiet: nie tylko witaminy

Równie ważnymi elementami codziennej diety kobiety powinny być odpowiednio dobrane składniki mineralne. W tym gronie warto wymienić m.in.:

• wapń;
• magnez;
• żelazo;
• cynk;
• jod;
• selen;
• chrom;
• mangan;
• molibden[4].

Warto zatem zadbać również o ich optymalną podaż na co dzień.

Zdrowa dieta, która dostarcza prawidłową ilość wymaganych składników odżywczych, w połączeniu z utrzymaniem aktywności fizycznej pozwala zachować równowagę na co dzień. A to przekłada się na dobre samopoczucie. Dobrze więc się o to zatroszczyć.

Artykuł we współpracy z Falvit

Bibliografia:

[1] Przygoda B, Witaminy, w: Medycyna Praktyczna, dostęp online 2.06.2023 r. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62899,witaminy

[2] Jarosz M., Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, dostęp online 2.06.2023 r.: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[3] ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci. (Dostęp online: 26.04.23 r.: https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/pol )

[4] Falvit.pl, dostęp online 2.06.2023 r.