Płaski brzuch, smukłe nogi, jędrne piersi, zgrabne pośladki… Wcale nie musisz wyciskać z siebie siódmych potów, aby uzyskać taki efekt. Wystarczy, że kilka razy w tygodniu w zaciszu domu znajdziesz czas na parę nieskomplikowanych ćwiczeń.
Zaangażowane mięśnie: dolne partie brzucha
Połóż się na plecach, unieś ugięte w kolanach obie nogi, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia. Z wydechem unieś miednicę i zroluj dół pleców, podciągając nogi do klatki piersiowej. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, pamiętając, by nie odkładać stóp na podłogę.
Wykonaj 6 serii po 20 powtórzeń, a nawet więcej, jeśli jesteś „zaprawiona w bojach”. Jeśli musisz odpocząć, pomiędzy każdą serią zrób sobie 10-sekundową przerwę.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie skośne brzucha
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i dociśnij je do klatki piersiowej. Lędźwie przyklej do podłogi. Prawą rękę ugnij i ułóż za głową, lewą wyciągnij w bok. Z wydechem unieś tułów i dotknij prawym łokciem lewego kolana. Zmień stronę.
Wykonaj 4 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie czworogłowe, pośladkowe, przywodziciele, mięśnie kulszowo-goleniowe
Stań prosto ze stopami na szerokości bioder, ramiona opuść wzdłuż tułowia, wzrok skieruj przed siebie. Z wydechem powoli uginaj nogi i zatrzymaj się, gdy biodra znajdą się na poziomie kolan. Możesz trzymać ręce wyprostowane przed sobą. Nie zaokrąglaj pleców. Gdy pośladki będą na dole, a biodra wypchnięte do tyłu, zrób wydech, spinając pośladki i unosząc się do góry.
W czasie tego ruchu plecy będą lekko pochylone, ale płaskie. Popchnij pośladki do tyłu tak, jakbyś chciała usiąść. Żeby poczuć pracę pośladków, ud i nóg, opuść biodra do momentu, aż uda ustawią się równolegle do podłoża.
Zrób 4 serie po 20 powtórzeń. Pomiędzy każdą serią pozwól sobie na minutę odpoczynku.
Zaangażowanie mięśnie: górne mięśnie ud.
Przyklej plecy do ściany, nogi ugnij do kąta prostego, ramiona wyciągnij wzdłuż tułowia, napnij brzuch. Utrzymaj tę pozycję przez 30-40 sekund.
Powtórz to ćwiczenie 6 razy. Po każdym powtórzeniu pozwól ciału rozluźnić się przez 20 sekund. Powoli wydłużaj czas pozostawania w pozycji, aż odczujesz palenie w udach.
Zaangażowane mięśnie: mięsień pośladkowy wielki
Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze na wysokości barków lub zegnij ręce w łokciach. Trzymaj stabilne plecy. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w stronę podłogi. Z wydechem unieś wyprostowaną nogę nie wyżej niż do poziomu pośladków, palce stóp skieruj do podłogi. Z wdechem powoli odstaw nogę, nie dotykając stopami podłogi. Pilnuj, by pozostawała napięta.
Zrób 5 serii po 10-15 powtórzeń na każdą nogę. Po każdej serii utrzymaj napięcie w nodze przez około 15 sekund.
Zaangażowane mięśnie: pośladkowe, mięśnie kulszowo-goleniowe, lędźwie
Połóż się na podłodze, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia, ugnij nogi, stopy połóż na podłodze.
Z wydechem zepnij pośladki i oderwij je od podłogi, nie wyginając dołu pleców. Z wdechem opuść miednicę, nie opierając pośladków o podłogę.
Zrób 6 serii po 20 powtórzeń.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców
Połóż się na brzuchu. Dłonie ułóż na ziemi na wysokości ramion. Rozstaw je nieco szerzej niż barki. Wyprostuj ręce w łokciach. Ugnij nogi w kolanach. Z wdechem ugnij ręce i opuść klatkę piersiową tuż nad podłogą, mocno spinając pośladki. Z wydechem wyprostuj ręce do całkowitego wyprostu.
Zrób 4 serie po 8-15 powtórzeń w zależności od możliwości. Pomiędzy każdą serią zrób minutę przerwy. To ćwiczenie siłowe, więc będziesz potrzebować kilku dni, żeby wykonać pełny cykl. Nie zniechęcaj się.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie klatki piersiowej
Połóż się na podłodze, jeśli nie masz hantli, weź butelki z wodą i wyciągnij proste ręce w górę. Z wdechem opuszczaj lekko ugięte ręce w bok. Z wydechem ponownie unieś ręce do góry.
Wykonaj 4 serie po 20 powtórzeń. Pomiędzy każdą serią zrób 45-sekundową pauzę.
Wykonując te serie ćwiczeń trzy razy w tygodniu, szybko odczujesz pierwsze efekty. A więc działaj!
Fot. Li Sun/Pexels
