Nordic walking stał się popularnym sportem wśród osób w podeszłym wieku, jednak również ci młodsi mogą korzystać z jego uroku. Przede wszystkim polecany jest tym, którzy mają nadwagę i nie chcą obciążać nadmiernie stawów kolanowych. Ten krótki poradnik o nordic walking podpowie Ci, jak prawidłowo chodzić z kijkami oraz ile możesz schudnąć dzięki tej aktywności fizycznej.
Nordic walking – technika i dobór kijków
Nordic walking często jest mylony z trekkingiem. Kije trekkingowe posiadają pasek materiału przyczepiony do rączki, w który wkłada się dłoń. Dzięki temu nie upuścisz kijka podczas marszu. Są przeznaczone głównie do używania w górach, gdzie można spotkać ostre podejścia, co bardzo utrudnia późniejsze zejście. Kije te służą więc do podpierania się. Z kolei w nordic walking kije mają za zadanie odciążać stawy oraz sprawić, by podczas marszu pracowała górna część ciała.
Powinno się je dobrać pod kątem naszego wzrostu. W tym celu udaj się do sklepu sportowego i przymierz kijki do swojej wysokości oraz długości rąk. Jeśli chwycisz kijek za rączkę, a łokieć będzie zgięty pod kątem 90 stopni, to znaczy, że rozmiar sprzętu jest odpowiedni. Warto zwrócić uwagę również na ich lekkość. Dobrze jest zakupić nieco droższe kije, które wykonane są z włókna węglowego. Charakteryzują się nie tylko niewielką wagą, ale również odpornością na przeciążenia. Na stopki warto dokupić również specjalne gumowe ochraniacze, przeznaczone na różne rodzaje nawierzchni. Czasem są też dołączone do zestawu. Bardzo ważnym elementem tego osprzętu są rękawiczki z miejscem na kciuk. Umieszcza się je na dłoni, by podczas chodzenia kijki nie upadały na ziemię. Powinny być dobrze dopasowane i wykonane z przewiewnego materiału. W nordic walking kijki są bardzo ważne, dlatego nie warto na nich oszczędzać. Dobrej jakości kije będą służyły przez wiele sezonów.
Fot. Jacek Chabraszewski/Adobe Stock
Technika chodzenia z kijami nordic walking krok po kroku
Sama technika chodzenia z kijami nordic walking nie jest trudna, warto przed wyjściem w dłuższą trasę przećwiczyć ją w domu. Odpowiedni sposób chodzenia gwarantuje nie tylko mniejsze obciążenie stawów, ale przede wszystkim szybsze spalanie kalorii oraz większą efektywność naszych codziennych marszów.
Stań w miejscu tak, by łokcie były zgięte pod kątem 90 stopni. Dłonie spoczywają na uchwytach, a kijki stoją równolegle do ciała.
Następnie wykonaj krok tak, by prawa ręka wraz z kijkiem była umieszczona z przodu. Koniecznie wyprostuj również łokieć. Lewa noga z kolei powinna postawić krok. Z kijami nordic walking chodzi się naprzemiennie: kiedy stawiamy lewą nogę, prawa ręka z kijkiem znajduje się z przodu, a lewa pozostaje z tyłu.
Pracując górną częścią ciała, odepchnij się tak, by postawić kolejny krok i by lewa ręka wraz z kijkiem przesunęła się do przodu. W tym czasie prawa przesuwa się w tył.
W momencie odpychania się ręką znajdującą się z przodu druga pozostaje z tyłu i jest lekko opuszczona. Możesz na chwilę puścić kijek, by ruch był bardziej płynny. Kiedy przesuwasz rękę do przodu, chwyć uchwyt z powrotem i płynnym ruchem idź dalej.
Możesz lekko szurać kijkami po ziemi, kiedy znajdują się z tyłu. Dbaj o naprzemienność ruchu oraz jego płynność. W momencie odpychania się uruchom bark oraz górną część ciała. W miarę praktyki odczujesz, jak barki oraz tułów pracują, podobnie jak w przypadku pływania.
Stawiając kijek z przodu, staraj się mocno nim odepchnąć oraz postawić go pod lekkim kątem. Dzięki temu łatwiej Ci będzie przenieść rękę do tyłu podczas kolejnego kroku.
Podczas chodzenia staraj się mieć wyprostowaną sylwetkę. Nienaturalne pochylenie spowoduje, że kije, zamiast odpychać Cię przy stawianiu kolejnych kroków, będą znajdowały się z tyłu.
Ruch ręki powinien być wyprowadzany z barku, a nie z łokcia.
Ręka znajdująca się z tyłu rozluźnia się na rękojeści, a ta umieszczona z przodu ma być na niej zaciśnięta.
Nordic walking – jak chodzić, żeby schudnąć?
Jeśli traktujesz nordic walking jako aktywność, która ma na celu poskromić nadprogramowe kilogramy podczas marszów, trzymaj się koniecznie poniższych zasad:
podczas stawiania kijka z przodu staraj się wykonywać ten ruch dynamicznie, by bark oraz ramię pracowały i były lekko napięte;
wykonuj lekkie skręty barkami przy przekładaniu kijków z przodu do tyłu;
idź pewnie i dynamicznie, naprzemiennie stawiając lewą rękę z kijkiem i prawą nogę, i odwrotnie – prawą ręką odpychaj się za pomocą kijka, a lewą nogą stawiaj kolejny krok;
z czasem zwiększ tempo chodzenia, zwłaszcza kiedy nabierzesz wprawy przy dłuższych marszach;
zmieniaj tempo i wynajduj takie trasy, które będą prowadziły Cię raz w górę, a raz w dół.
Warto również zainwestować w obciążniki na ręce oraz kostki, by trening był bardziej efektywny.
Aktywność fizyczna na pewno wspomoże odchudzanie, zwłaszcza jeśli to trening aerobowy, jakim jest nordic walking – kalorie, jakie można spalić w ciągu godzinnego marszu z kijami to aż 600 kcal! Co ważne, ten rodzaj sportu obciąża stawy nawet o 30% mniej w porównaniu do bardziej popularnego joggingu!
Nordic walking – efekty
Efekty nordic walkingu to przede wszystkim:
wzmocnienie mięśni całego ciała, w tym barków, pleców i rąk;
zmniejszenie bolesności stawów kolanowych, nawet przy długich marszach;
wyrobienie sobie nawyku wyprostowanej postawy oraz fizjologicznego naprzemiennego poruszania rękami przy chodzeniu;
szybsze spalanie tkanki tłuszczowej;
wzmocnienie nóg;
dzięki odpychaniu się za pomocą kijków chodzimy szybciej i pewniej.
