SPORT I ZDROWIE

Alternatywa dla siłowni – jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu

Potrzebujesz ok. 5 min. aby przeczytać ten wpis

Nawet po długim siedzeniu w domu przychodzi moment, kiedy trzeba ściągnąć dres i zamienić go na bardziej oficjalne ubranie. Najgorzej jeśli jest to elegancki strój, który powinien dobrze leżeć, a okazuje się, że w czasie kwarantanny przestał na nas pasować. Taka sytuacja, w bieżącym okresie zamknięcia obiektów sportowych i rekomendacji co do pozostawania w domach, może przydarzyć się każdemu z nas. Szkoda by było zaprzepaścić zadbaną sylwetkę i odczuć znaczny spadek formy. Mobilizacja do domowego treningu jest receptą na zminimalizowanie skutków ciągłego siedzenia i zmniejszenie prawdopodobieństwa przybrania na wadze.

Mam małe mieszkanie, jakie ćwiczenia mogę wykonywać w domu?

Brak sprzętu nie jest przeszkodą w utrzymywaniu ciągłości treningów. Oczywiście są od tej zasady wyjątki, ale dotyczą one głównie osób, które specjalizują się w jakiejś dziedzinie. Przykładowo: podnoszenie ciężarów, wioślarstwo, strzelanie z łuku. Osoby, które należą do klubów sportowych i przygotowują się do zawodów, są wyjęte spod zakazu trenowania w obiektach dedykowanych ich dyscyplinie. Wracając jednak do początkujących lub trenujących amatorsko; brak sprzętu sportowego nie jest przeszkodą do podejmowania aktywności fizycznej. Należy tylko dobrać do siebie odpowiedni plan treningowy, przy którego wyborze warto zachować zdrowy rozsądek i umiar. Szczególnie jeśli mieszka się w bloku. 

Poranna rozgrzewka jak dobra kawa

Organizm rano potrzebuje pewnego pobudzenia. Jeśli chodzi się do pracy, naturalną rozgrzewką jest pokonanie odcinka między domem a siedzibą firmy, bądź droga na przystanek albo chociaż parking. Jeśli Twoje biuro tymczasowo znajduje się w salonie, warto zapewnić inną formę rozbudzenia, jaką jest poranna rozgrzewka. Możesz zacząć ją od rozciągania, szczególnie okolic ramion oraz pleców. Następnie przejdź do bardziej intensywnych wymachów, skłonów i przysiadów. Jeśli czas na to pozwala, warto poświęcić też chwilę na wykonanie ćwiczeń wzmacniających na siedząco. Różne odmiany brzuszków uwzględniających mięśnie proste i skośne, plank we wszystkich wariantach oraz pompki – doskonale się tutaj sprawdzą. 

Mady Morrison – Full Body Workout für Beginner | No Equipment | mit Warm Up & Cool Down | DAY 1

Spontaniczny ruch w trakcie dnia

Istotnym czynnikiem dla podtrzymywania metabolizmu na odpowiednim poziomie jest stymulowanie organizmu poprzez spontaniczną aktywność. Można do niej zaliczyć wstawanie z krzesła raz na pół godziny-godzinę. Szybkie przechadzki, przykładowo podejście do okna, aby przy okazji pooddychać świeższym powietrzem, zrobienie kilku skłonów czy pompek przy ścianie, dobrze nam zrobi. Nie bójmy się też zaliczać do codziennego ruchu obowiązków domowych. Wystarczy, że włożymy trochę więcej energii i szybciej powiesimy pranie, przetrzemy lustro czy zmieciemy podłogę. Wszystkie tego typu aktywności podtrzymują organizm w przekonaniu, że trzeba generować energię, bo nie wiadomo kiedy znów będzie potrzebna. Ospały organizm, któremu serwujemy tylko powolne szuranie kapciami przez korytarz, z pewnością nie uzna, że możemy go zaskoczyć jakimś dużym wydatkiem energetycznym.

Ćwiczenia na rdzeń, mięśnie pleców i kręgosłup

Podczas siedzenia obciążamy kręgosłup, dlatego nieodzowne jest wzmacnianie mięśni stabilizujących plecy. Ćwiczenia angażujące rdzeń można wykonywać na macie, wykorzystując jako obciążenie jedynie własny ciężar ciała. Przykładowymi wariantami są imitacje pływania, plank niski z naprzemiennym podnoszeniem rąk i nóg czy spider-plank. Jeśli chcemy w pełni wzmocnić swoją postawę, tym ćwiczeniom powinny towarzyszyć również serie na wzmocnienie mięśni brzucha. Jeśli posiadamy ciężarki, uzupełnieniem tych ćwiczeń może być martwy ciąg. Ciężarki wbrew pozorom łatwo jest zrobić samemu, wykorzystując elementy wyposażenia domu, jak choćby wypełnione wodą naczynia. 

Znajdź swojego instruktora w Internecie

Trening w domu wcale nie musi być równoznaczny z trenowaniem samemu. Biznes oparty na usługach trenerów personalnych ma się dobrze; przeniósł się do sieci. Oprócz treningów 1 do 1 wielu instruktorów zdecydowało się na budowanie społeczności osób ćwiczących. Na kanałach YouTube można znaleźć wiele wyzwań fitness z pełnymi programami treningowymi, a czasami i z dołączonym sugerowanym jadłospisem. Jeśli lubimy brać aktywny udział w kanałach mediów społecznościowych, możemy dla większej motywacji zdecydować się na udostępnianie swoich postępów. Ważne, aby dobrać sobie odpowiednią osobę, która nie będzie nas zanadto rozpraszać. 

MadFit – 20 min FULL BODY Workout for TOTAL BEGINNERS (No Equipment)

Cokolwiek robisz, rób to rozważnie

Oglądanie trenerki podczas ćwiczeń może dawać złudne wrażenie o poziomie trudności ćwiczeń. Niezależnie czy postanowiłeś zostać joginem, czy próbujesz swoich sił w pilatesie, chcesz mieć na lato sześciopak, martwy ciąg z kijem od mopa nie jest Ci obcy, staraj się realnie ocenić swoje możliwości i dobrać poziom ćwiczeń do swojej obecnej formy. A forma ta z pewnością jest niższa niż ta, którą prezentowałeś, kiedy jeszcze ogólna aktywność nie była ograniczona. 

Drugą sprawą jest wymaganie od siebie regularności, ale nie wymaganie od siebie cudów. Nie ma czegoś takiego jak super efekty i wielka przemiana w 30 dni. Na sylwetkę pracuje się najczęściej latami i potrzeba do tego zwiększania intensywności ćwiczeń, tempa, obciążenia, itd. Czas jest trudny, dlatego róbmy, co możemy, żeby pozostać w formie, ale pamiętając o zachowaniu dobrego samopoczucia, umiaru i rozwagi.

Fot. Gustavo Fring/Pexels

Karolina Baworowska

Pasjonatka muzyki vintage, miłośniczka kotów, a także copywriterka z wieloletnim stażem. Uwielbia górskie wycieczki i zwiedzanie miejsc pełnych historii. Absolwentka Wyższej Szkoły Filologicznej we Wrocławiu. Organistka, gitarzystka i basistka, która wolne wieczory spędza na scenie, grając psychodelicznego rocka.
Karolina Baworowska

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *